5月11日是世界防治肥胖日,隨著全球肥胖問題日益嚴峻,肥胖已經(jīng)被世界衛(wèi)生組織確定為十大慢性病之一,如何防治肥胖已經(jīng)成為全球共同關注的問題之一。
“我每天都吃的不多,也在運動,怎么就是不掉秤呀?”
門診經(jīng)常遇到這類“努力”減肥卻毫無收獲的朋友,我通常都會推薦他們嘗試16+8輕斷食。
(資料圖片)
近兩年16+8被很多人得知,離不開“168推廣大使”沈騰的傾情推薦。
沈騰是眾所周知的“懶人”,能躺著就不坐著,能讓他輕松重回顏值巔峰,16+8功不可沒。
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哪些人要特別加強注意?
16+8輕斷食,就是把你每天吃飯的時間控制在8個小時之內(nèi)(不節(jié)食、不斷碳),連續(xù)16個小時保持空腹(可以喝水)。
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16+8輕斷食為什么有用?
其實我們?nèi)梭w一天24小時當中,不同的時間點都是有它的規(guī)律的,比如到了晚上就該睡覺、修復,白天就該進食和工作。
減肥第一步,就是了解自己身體的自然節(jié)奏,不去用節(jié)食、過于劇烈的運動去對抗它,而是順應它的規(guī)律,把飲食的節(jié)奏調(diào)整到跟它一樣的頻率,你的熱量攝入會自然地減少,脂肪代謝、糖代謝等等也會回到正軌。
16+8輕斷食就是順應身體節(jié)奏、順應自然規(guī)律的飲食模式,我們也叫它168減肥法,它是公認的減肥平臺期的應對方案。
輕斷食并不主張節(jié)食,相反,它提倡的是均衡飲食,每一餐都要吃好,這樣你的身體才有足夠的能量,來完成一天的生活和工作。
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8小時怎么吃更好?
執(zhí)行16+8輕斷食期間,進食的8個小時具體該怎么吃呢?
首先一定不能敞開吃、隨便吃,如果一到進食時間就瘋狂地吃,8小時內(nèi)能吃多少吃多少,那輕斷食也就沒有意義了。
怎么吃才對呢?一句話:要吃好,還要吃得剛剛好。
16+8吃三餐兩餐都沒問題,但如果你很難控制自己的食欲,那最簡單的做法就是,調(diào)整飲食節(jié)奏,把每天的三餐變成兩餐。
這也是很多人抱怨說自己嘗試了16+8,但效果很差的原因,事實就是你不知不覺吃下了太多食物。
16+8讓我們把進食時間控制在8個小時以內(nèi),一是為了利用空腹時間來促進修復、消耗能量,二是為了給身體足夠的休息時間,你選擇進食三餐,那相當于這8個小時里,你的胃腸、肝臟、胰腺一直都在工作,幾乎沒怎么休息,這是不太好的。
那16+8的兩餐應該怎么吃呢?我們更推薦早餐+午餐,或者早餐+晚餐。
1)早餐+午餐
很適合早睡早起的人,比如早上6點到下午2點之間進食兩餐,這種吃法是被權威研究證實過的,能改善我們空腹血糖、體重體脂、慢性炎癥、腸道菌群和胰島素敏感性。
哈佛大學的研究還發(fā)現(xiàn),把進食時間都放在白天,會大大減少抑郁、焦慮情緒的滋生。所以“過午不食”是有科學道理的。
2)早餐+晚餐
如果你早餐吃得太晚,9點、10點才開吃,就不建議吃早午餐,因為你早餐和午餐挨得太近了,而且午餐到第二天早餐的間隔時間遠遠超過了16個小時,你的身體會受不了。
所以早餐吃得晚的人,就更適合第二種吃法,也就是早餐+晚餐的組合。比如你上午9點多吃早餐,午餐跳過,晚餐在5點鐘吃。
也就是你的同事都在點下午茶的這個時間,正好是你該吃晚餐的時候。
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16+8具體吃什么?
16+8的一個很大的好處,就是不嚴格限制你具體吃什么,食材干凈、營養(yǎng)均衡、吃飽吃好,不必強迫自己吃不愛吃的東西。
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哪些人不適合16+8?
間歇性輕斷食很適合用來突破減肥平臺期,但不是所有人都可以嘗試。
? 以下人群謹慎采用輕斷食
1)經(jīng)常低血糖
2)貧血
3)孕產(chǎn)婦、哺乳期女性
4)運動員
5)胃腸道疾病
來源:華西醫(yī)院減肥降糖微創(chuàng)治療中心
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